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  • 2021.12.14

アクティブレストが疲労回復に効果的?運動で疲れを癒す方法について

目次

疲れを癒す新たな考え方

アクティブレスト ウォーキング 疲れを癒す方法として、真っ先に睡眠やマッサージを受けるなど体を休める方法が浮かぶかもしれません。
しかし疲労の種類によっては休息をとるだけでは癒せない場合があり、しっかりと休んでいても体の重さ、疲労を感じるという方もいるのではないでしょうか。
そこで近年では、あえて体を動かして疲れを癒す「アクティブレスト」という考え方が広まっており、休養だけでは癒せない疲労の回復が期待されています。
今回はアクティブレストの効果や種類、実施方法を細かくご紹介します。

アクティブレストとは?

アクティブレスト メニュー

ここからはアクティブレストの基本的な内容と効果について解説します。

概要

アクティブレストとは、疲れが溜まっている時にあえて軽い運動を行い、血流を良くして疲労物質を排出させる回復方法です。
こうした体を動かして疲れを癒す方法を「積極的休養」と言われて、一方睡眠を取るなど、体を動かさずに休息を取ることを「消極的休養(パッシブレスト)」と呼ばれます。
アクティブレストは、まだ普及していない休養方法ですが、イメージしやすい例として、スポーツ選手が試合後にクールダウンと呼ばれる軽い運動をするのもアクティブレストの一例です。
スポーツだけではなく、仕事後の疲労にもアクティブレストの考えが取り入れられ、徐々に広まりはじめています。

効果

アクティブレストは以下のような効果があり、疲労回復に効果があると期待されています。

血流改善

息が上がらない程度の軽い運動を行うことで、呼吸器系の働きが活発になります。
一見、呼吸器系の働きと血流は関係ないと思われがちですが、酸素を運ぶ動脈と二酸化炭素を運ぶ静脈の流れが活性化され、血液循環に効果があります。
血液の流れを改善することで、疲労物質の分泌と、筋肉痛の解消に効果的です。

代謝がアップ

アクティブレストを習慣化することで、継続的で適度な運動が身につくでしょう。
適度な運動は、筋肉量の増加を促し、基礎代謝アップが期待できます。
アクティブレストは、激しい運動は必要なく、10分程度の運動でも効果を発揮するため、運動が苦手な人や忙しい人でも容易に習慣化できるのではないでしょうか。

ストレス解消

軽度な運動は体の中でセロトニンという物質の分泌に効果があると言われています。
このセロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれており、セロトニンが不足すると、自律神経が乱れやすくなり、イライラしたり質の悪い睡眠に陥ったりなど悪影響をもたらします。
アクティブレストは軽度な運動を推奨しているため、アクティブレストを取り入れるだけで、身体的と精神的な健康に期待できるのです。

アクティブレストのやり方

アクティブレスト やり方

ここからはアクティブレストの実践的なやり方をご紹介します。

ストレッチ

運動が苦手な人や、仕事の帰りが遅く、運動が難しい場合は、部屋の中でも行えるストレッチも効果的です。
体中の筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、血液の循環が促進され疲労物質の分泌が期待できます。
お風呂上がりの血液が循環している時に行うことで通常のストレッチよりも高い効果が期待でき、時間と場所をとらないストレッチはアクティブレスト初心者におすすめです。

有酸素運動

体を動かすのが嫌いでなければ有酸素運動がおすすめです。
アクティブレストでは息が上がらない程度の軽い運動が好ましいため、ウォーキングやジョギングを実施しましょう。
もしジムに通っている方は、エアロバイクで負荷や時間を計りながら運動することで過度な負担を避けて効果的な休養が実現します。
体を動かす時のポイントは、大きな負担を感じず少、し汗をかく程度に抑えることを心がけましょう。

水中運動

ジムに通っている方は水中運動も効果があります。
水中運動は、筋肉に過度な負担はかけず、水圧でマッサージと同じ効果を得られながら体の休養が可能です。
また水中で得られる浮力は、重力の開放が緊張を和らげ、精神的なリラックス効果も期待できます。

入浴

水中運動と同じく、入浴も水圧と浮力で心身ともにリラックス効果があります。
ぬるめのお風呂に浸かることで、血液循環と疲労分泌効果が期待できます。
ひとり暮らしの方や、お風呂がめんどくさいと感じている方は、シャワーで済ませてしまうこともあるかもしれません。
しかしリラックス効果と疲労回復効果が期待できるため、お湯に浸かる意識しましょう。
また、運動後に入浴することで、ただの入浴よりも高い効果を発揮するため、アクティブレストで体を動かし始めた方は入、しっかりと入浴することもおすすめです。

アイシング

体に負担がかかる運動や筋肉に負荷をかけた時は、筋肉が炎症を起こしやすいのでアイシングで体を冷やすのが効果的です。
イメージ的には、プロ野球のピッチャーがベンチに退いた後に肩や肘をアイシングしているのと同じように、激しく動かした箇所に氷を当てましょう。
もしも体全体の筋肉を使用した場合は、氷の入った水風呂に入り、全身を冷やすのもおすすめです。
アイシング以外のアクティブレストは体を動かしていない時の休養に効果的ですが、アイシングは筋肉への負担が大きい時に行います。

アクティブレストの導入例

アクティブレスト ランニング

ここからは会社員がアクティブレストを取り入れる時の導入例をご紹介します。

オフィス内

特にデスクワークで働く人は、同じ姿勢のまま長時間過ごしたり、肩や腰などの筋肉が固まったりして血液循環が悪くなりやすいので注意が必要です。
30分から1時間に1度席を立つ習慣をつけ、適度に血液循環を促しましょう。
また、高層階オフィスで働く方は、エレベーターを使いがちですが、階段を使うことで手軽にアクティブレストを取り入れられます。
オフィス内で意識的に体を動かすことで、アクティブレストだけではなく、運動週間を身に着けることで基礎代謝がアップし、より健康的な生活に変わります。
普段多くの時間を過ごす場所での習慣を改善するだけで大きな成果に繋がることもありますので、オフィス内で行える運動を検討しましょう。

帰宅時

会社内で体を動かしにくい場合は、帰宅時に工夫してアクティブレストを取り入れましょう。
アクティブレストは10分程度の軽い運動が推奨されていますので、最寄り駅から自宅まで歩くのもいいでしょう。
もし駅から近い場所に住んでいて、10分間の運動もできない場合は、最寄り駅のひとつ前の駅で降りて歩いて帰宅するなど工夫が必要です。
また、ただ歩けばいいわけではなく、歩き方にも意識付けが必要です。
アクティブレストでは、体に大きな負荷をかけず、少し汗をかく程度の運動が好ましいので、普段よりも早歩きを意識しましょう。

自宅

帰宅が遅く、会社でも体を動かす機会が少ない方は、家でできるアクティブレストを取り入れましょう。
ストレッチは自宅でできるアクティブレストとして最も取り入れやすいく、時間と場所を取らずに行えるのでおすすめです。
また、入浴時にお湯の設定温度を通常よりもぬるめにし、すこし汗をかきながらお風呂に入るだけでも効果が期待できます。
お湯の温度が熱すぎたり、長く入りすぎたりしてしまうと、血液の流れが早くなりすぎてしまい、その後の睡眠に影響が出る場合があるので十分注意しましょう。

健康経営の一環でアクティブレストを導入する

アクティブレスト 筋トレ

ここからは、近年注目されている健康経営の一巻としてアクティブレストを導入することの是非について考えていきます。
従業員は健康を維持しながら働ける環境を求めつつあります。
社内で従業員の健康に関する課題がある企業では、健康経営とアクティブレストを導入してみてはいかがでしょうか。

概要

現代の日本は、ストレス社会やコロナ禍により、心身共に健康を維持するのが困難な時代になりました。
会社の中でも体調不良が原因で会社を辞めたり、休職したり、業務を継続できない社員が増えている会社も多いのではないでしょうか。
こうした厳しい環境の中で、社員が健康的で長く働ける環境を会社が提供する動きが始まっており、これを健康経営と言います。
今回紹介したアクティブレストは、心と体をリフレッシュするのに効果的な休息方法で、健康経営と絡めることでより効果が発揮されるかもしれません。

導入例

ここからは、健康経営の一環でアクティブレストを効果的に取り入れる方法を解説します。

ウォーキングイベントの導入

テレワークが普及し、家で仕事ができるようになった半面、体を動かす機会が激減してしまった人も多いのではないでしょうか。
そういった社員が多くいる場合、ウォーキングアプリを社員のスマホに入れてもらい、誰がもっとも多く歩いたかを競い合うイベントがおすすめです。
また、会社全体である特定日をノー残業デーにして、退勤後にウォーキングするイベントを開催もいいでしょう。

オフィスヨガの導入

社員全員で仕事を早く終わらせ、オフィス内でヨガイベントを開催することで、従業員自ら努力してアクティブレストを取り入れなくても疲れを癒せます。
ヨガは、リラックス効果があり、ストレッチと同じく筋肉を伸ばすことで血液循環も期待できます。
女性に人気が高いこともあり、女性が多い職場ではヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ

アクティブレスト 筋肉痛

今回は、アクティブレストの概要と効果、導入方法を解説し、応用として健康経営と連携させた取り組みについて説明しました。
特にコロナ禍になった現代では、今までにはない体の不調が見られるようになり、健康を維持しづらい環境にあります。
休業や退職する社員を増やさないためにも、従業員には適度な運動が習慣化するように教育していきましょう。
運動の中でも、アクティブレストは運動で疲れを癒す効果があり、運動が苦手な人でも取り入れやすいので社内で進めてみてはいかがでしょうか。
また、健康経営の一環としてアクティブレストを取り入れることで、近年多くの人が抱えている健康に関する不安を一緒に解消できる効果があるためおすすめです。

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