• ヘルスケア
  • 2022.12.08

昼食後の眠気を抑えて仕事効率を上げる!おすすめの食事のとり方3選

仕事中寝てしまう女性
目次


昼食後に眠気を感じる人は多いのではないでしょうか。眠くなると集中力が途切れてしまい、仕事の効率も落ちてしまいます。昼食後の眠気の大きな要因の1つが食事です。

今回は、昼食後の眠気を抑える食事のとり方を2つご紹介します。昼食後必ず眠くなってしまうという人、午後の仕事効率の低下を感じる人はぜひご一読ください。

昼食後の眠気の理由

あくびをする男性

理由①血糖値の急激な変動

摂取する食事によって、食後短時間に血糖値が急激なアップダウンを繰り返します。血糖値の乱高下が起きると眠気や集中力の欠如などの弊害が起こると考えられています。

理由②満腹まで食べてしまう

昼食をお腹いっぱい食べてしまうと消化が活発になって疲れてしまいます。食べたものによっては食後の血糖値の急上昇を起こすこともあり、それが眠気の原因と考えられています。

昼食後の眠気を抑える食事のとり方

野菜いっぱいのサラダボウル

①糖質のとり方に気をつける

ご飯やパンに多く含まれている糖質は、エネルギーに変わるのが早いです。脳や身体を動かす力になる大事な栄養素ですが、食べ方によっては食後血糖値を上げやすくなってしまいます。食後短時間に血糖値が急激にアップダウンを繰り返して、とげのような形になることを「血糖値(グルコース)スパイク」と呼びます。この血糖値スパイクが起こると、眠気や集中力の欠如などの弊害がが出ると考えられているので、とり方には気をつけたいものです。

だからといって、安易に糖質を抜くのはやめましょう。糖質が不足すると、エネルギーが足りないことによる疲労感や集中力の減少が見られるからです。特に昼間は行動も多く、エネルギーを消費する時間帯。エネルギー源になる糖質を賢くとって、味方にしましょう。

食物繊維の多い野菜から食べる

食後血糖値をおだやかに保つために、食物繊維が豊富な野菜を食べましょう。糖質を含む炭水化物を食べる前にサラダを食べると、食後血糖値の急上昇を防ぐことがわかっています。そのため昼食は、できるだけサラダがセットでつくものを選び、最初に食べるようにしましょう。

ただし、選ぶメニューによっては野菜がない場合もあります。そのときは、ご飯よりも先に肉や魚などのタンパク質を食べるのがベストです。タンパク質は野菜と同様に、ゆっくりと消化吸収されるので血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。

サラダのドレッシングを使う

食事の中で大さじ1程度のお酢をとると食後血糖値の上昇を抑えることが判明しています。サラダのドレッシングにはお酢が使われていることがほとんどのため、サラダと一緒にとることでおだやかな血糖値上昇が期待できます。

②よく噛む

よく噛むことは、満腹中枢を刺激して暴飲暴食を予防することや、食後のエネルギー消費量を増加させることがよく知られています。また、食後の血糖値の上昇抑制にも役立つことがわかっています。昼食後に強い眠気があるという人は、特にゆっくりとよく噛んで昼食を食べるようにしましょう。

食物繊維が多い野菜や海藻などはよく噛まないと飲み込むことができません。昼食の中にあると噛む回数UPの手助けとなるでしょう。単品のカレーライスや牛丼は手早く食べるには適しているメニューですが、噛むことがおろそかになりがちです。昼食の頻度が多い人は少し減らす、もしくは野菜サラダなどを追加オーダーするなど工夫しましょう。

1口30回を目安にする

噛む回数は、1口30回を目安にするとよいと言われています。調理法や切り方でも嚙む回数は変わります。ご自身でつくったお弁当を持参しているという人は、素材を普段より大きめにカットする、シャキシャキ感が残るような調理法にするだけでも、嚙む回数を増やすことができるため、ぜひ試してみてください。

ながら食べせず集中する

昼食についやりがちなのがスマホを見ながらの「ながら食べ」です。意識が分散されるので、よく嚙まないで飲み込んでしまうことが多くなります。食事をする時はできるだけ食事に集中して噛むことに意識を向けるとよいでしょう。

③腹八分目を心掛けるのがベスト

昼食をお腹いっぱい食べてしまうと、消化が活発になって疲れてしまいます。また、食べたものによっては食後の血糖値の急上昇を起こすことが考えられます。昼食後の眠気が強いという人は、腹八分目を目安に食べるようにしましょう。

ライスやパスタ、うどんを大盛りにするくせのある人は、サラダやスープなどを加える、もしくは、よく噛むなど食べ方に工夫して、量を減らしても満足できるよう試してみてください。お腹が空いているわけではなく、オーダーするのがクセになっている場合もあるので気をつけましょう。

一口ごとに箸をおく

一般的に満腹になるまでの時間は15〜20分と言われています。早食い傾向のある人は、満腹感を感じにくく食べすぎてしまう恐れがあるでしょう。一口食べたら箸をおくようにして、よく噛みゆっくりと食べるよう、意識してみてください。

外食するなら定食屋がおすすめ

昼食は外食が多いという人は、カレーライスや牛丼などの単品料理ではなく、定食屋もお店選びの選択肢に加えましょう。単品料理は早食いになりがちです。一汁三菜のようなご飯、汁もの、主菜、副菜があるようなメニューですと、噛む回数が増え腹八分目実現に役立ちます。

食べ方で仕事の生産性を上げる

日頃から自分の健康管理をして、体調を万全にしておくことは、仕事効率を高め生産性を上げることにつながります。個々の体調・健康管理をおろそかにせず、日々整えておくことは、長期的なスパンでみると働く人の活力や、組織全体の活性化に役立ちます。

「働く従業員の健康=会社の利益」です。これは今、注目されている健康経営の考え方でもあります。昼食後の眠気による仕事効率の低下は毎日ほんのちょっとの時間かもしれません。塵も積もれば山となるというように、蓄積すれば莫大な損失になりかねないでしょう。健康管理も仕事のうちです。ほんのちょっとの意識と努力を忘れないようにして、仕事効率を下げないようにしましょう。

昼食後の眠気はお昼ご飯の食べ方が大事

昼食後の眠気を抑えるにはお昼ご飯の食べ方がポイントになります。何を食べるか、どんな順番で食べるか、どんな食べ方をするかが、午後の仕事効率を決めます。昼食後、毎回眠気を感じてしまうという人はお昼ご飯の食べ方を変えてみましょう。

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